ככל פעילות גופנית כך גם החתירה בקיאקים הינה פעילות מתמשכת  אשר דורשת ממערכת השלד והתנועה מאמץ קשה. הפעלת הגוף לפני, תוך כדי הפעילות וכמובן בתום פעילות החתירה בקיאק חיונית מאד בכדי להפחית את היווצרותם של נזקים לפרקים, לשרירים, ולרצועות עמוד השדרה, הכתפיים, הברכיים וליתר אברי מערכת התנועה.

התרגול והמניעה בשלוש שלבים

שלב א' – שלב הכנת הגוף עוד לפני הנפת קיאק, הקפד על תרגול להארכת והגמשת הצוואר, הכתפיים, המרפקים, שורש כף היד, השכמות, הגו העליון, הגב התחתון, מפרקי הירכיים, הברכיים, הקרסוליים, וכפות הרגליים. תרגילים אלו יתבצעו בעדינות ללא הפקת כאבים מתוך מטרה להכין את הגוף למאמץ האמיתי במהלך החתירה בקיאק.

בנוסף בצע תרגילים להפעלת המערכת הקרדיו וסקולרית כלומר הגברת מחזור הדם תוך כדי ריצה קצרה דילוג וקפיצות במקום עד להשגת דופק מהיר.

שלב ב' – כעת כשגופכם מוכן למאמץ שמצפה לו בזמן החתירה היכנס לקיאק שב בתנוחה נוחה והרגש כיצד משקל גופך מתפרש על פני המושב בצורה סימטרית, עלייך לחוש שקיים מגע הדוק בין כל סנטימטר ממשטח המושב לבין הישבן והאגן שלך תנוחה זו תאפשר פיזור לחצים שווה. מקם את רגליך ואת כפות רגליך שיספגו את עומס הדחיפה בצורה זהה לשתי כפות רגלייך וללא עיוות של הברך והקרסול מאחר והעומס שיופעל על רגליך בדחיפה גבוה מאד.

במהלך החתירה עליך למנוע נזקי מתיחה לרקמות הכתפיים הגידים הרצועות קפסולת המפרק, אחוז במשוט והפעל אותו כאשר יד ימין מושכת ויד שמאל דוחפת באופן סימטרי שלב תוך כדי פעולת חתירה תנועות גו עליון והפעל את שרירי הגב התחתון מבלי לבצע מתיחה חדה וכך תמנע מעצמך כאבי גב. אל תשכח לסגל לעצמך נשימות בקצב קבוע. בזמן ההפסקה כאשר אינך חותר בעוצמה הרפה מהמשוט ובצע תרגילי שחרור עדינים לפלג גופך העליון.

שלב ג' – לאחר שיצאת מהקיאק ולפני שאתה מניף אותו ונושא אותו מחוץ למים התחל בתרגילי שחרור והרפיה כדוגמת תרגילי ההכנה אך עם דגש על ההרפיה ולא על המתיחה כפי שבצעת בשלב א'.

סיכום

החתירה בקיאק הינו ספורט מהנה שמשלב בנוסף לפעילות החברתית גם פעילות פיזית קשה ומעייפת, בכדי שתהנה מפעילות זו ולא תחזור פגוע לביתך ותזדקק לטיפול פיזיותרפיה שיקומי הקפד על תרגול לפני תוך כדי ובתום החתירה.